水果蔬菜怎么吃更营养？

 2020年6月5日 北京中健华洋基因科技研究院

中国居民膳食指南（2016）建议“提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果”。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

多吃蔬果，除了提供各种营养素，蔬果中所富含的各种有机酸、芳香物质以及色素成分也有重要意义，人们可以搭配烹调出口味各异、花样繁多的佳肴。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是获取微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。其中，深色蔬菜尤其受到关注。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，这类蔬菜富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。

水果与蔬菜相比碳水化合物含量更高，但所含无机盐和维生素不及蔬菜。水果中的纤维素和果胶是天然的缓泻剂，对维护肠道功能有很大帮助。

水果：

1.天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

2.吃新鲜卫生的水果。清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10min, 然后再用清水冲洗1次。

3.成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外)，有利于控制进餐总量，避免过饱。

4.选择应季成熟的水果。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

5.不要过量食用水果。芒果、荔枝等水果果糖含量高，摄入过多会导致血糖升高过快，血液中胆固醇升高。

蔬菜：

1.每天尽量搭配多种蔬菜食用。餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克。

2.尽量选择新鲜和应季蔬菜。

3.多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

4.吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

5.少吃酱菜和腌菜。

6.烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

合理选择蔬果，改善生活方式，助力身体健康。科学食用蔬菜水果，华洋助您身体健康！

资料来源：科普中国、陕西科学技术出版社